Εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών και ιχνοστοιχείων, ιδανικός για να συνδυάσετε την εκλεπτυσμένη γεύση με μια ισορροπημένη διατροφή… Ο τόνος όμως, δεν είναι μόνο αυτά, αλλά πολύ περισσότερα.
Όλα τα ψάρια συμπεριλαμβανομένου και του τόνου περιέχουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, η οποία χρησιμοποιείται κυρίως ως δομικό υλικό για να αναπτυχθεί σωστά το σώμα μας και σε συνδυασμό με τη χαμηλή του περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερίνη, τον κάνουν μια ενδεδειγμένη διατροφική πρόταση σε αντίθεση με πολλές άλλες ζωικές τροφές. Αυτοί είναι και οι κύριοι λόγοι για τη μεγάλη κατανάλωσή του σε όλο τον κόσμο.
ΛΙΓΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ
Μια τροφή αρκετά εύπεπτη για ανθρώπους όλων των ηλικιών με πολύ λίγες θερμίδες, αφού τα 100γρ. τόνου σε νερό δεν προσδίδουν πάνω από 130 θερμίδες. Επίσης, ο τόνος είναι ένα ψάρι πλούσιο σε φώσφορο, σελήνιο και κάλιο. Ο φώσφορος, εκτός από το ρόλο του ως δομικό υλικό των οστών, έχει και αρκετές μεταβολικές δράσεις, όπως το να αποτελεί συστατικό ορισμένων λιπιδίων, τα οποία συμμετέχουν στο σχηματισμό των κυτταρικών μεμβρανών. Το σελήνιο, που επίσης περιέχεται στον τόνο σε υψηλές περιεκτικότητες, έχει ταυτόχρονη δράση με τη βιταμίνη Ε και προστατεύει τις ουσίες του οργανισμού που είναι ευαίσθητες σε οξειδώσεις. Το κάλιο που περιέχεται σε σημαντική ποσότητα, συνεισφέρει στη μεταφορά νευρικών ερεθισμάτων, στον έλεγχο της μυϊκής συσταλτικότητας και στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης.
ΦΡΕΣΚΟΣ ΚΑΙ ΣΕ ΚΟΝΣΕΡΒΑ
Ο φρέσκος τόνος ανήκει στα λεγόμενα λιπαρά ψάρια, τα οποία χαρακτηρίζονται από υψηλές περιεκτικότητες σε ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως είναι το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). Ο τόνος σε κονσέρβα, περιέχει εξίσου τις ίδιες υψηλές περιεκτικότητες σε ω-3 λιπαρά οξέα, ενώ ταυτόχρονα αποτελεί έναν εύκολο και οικονομικό τρόπο για να τον απολαύσει κάποιος.
ΓΕΡΗ ΚΑΡΔΙΑ
Αρκετές επιδημιολογικές έρευνες έχουν παρουσιάσει αποτελέσματα, όπου φαίνεται πως οι πληθυσμοί που διατρέφονται συχνότερα με ψάρια και ειδικότερα με τα λεγόμενα λιπαρά, έχουν μειωμένη θνησιμότητα από καρδιαγγειακές παθήσεις. Το γεγονός αυτό οφείλεται στην αναστολή της διαδικασίας της αθηροσκλήρυνσης. Έχει βρεθεί ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τις συγκεντρώσεις διαφόρων αθηρογόνων λιποπρωτεϊνών στο πλάσμα. Επιπρόσθετα, τα ω-3 λιπαρά οξέα συντελούν και στην πρόληψη από θρόμβωση των αγγείων, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε έμφραγμα του μυοκαρδίου. Τέλος, η καρδιαγγειακή προστασία που παρέχει το λίπος του τόνου, έγκειται στο ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα ενώ ταυτόχρονα «ρίχνουν» και την αρτηριακή πίεση.
ΠΡΟΣΤΑΣΙΑ ΑΠΟ ΚΑΡΚΙΝΟ
Πιθανή συνεισφορά φαίνεται να έχει η κατανάλωση του τόνου και στην προστασία από καρκίνο. Πρόσφατη επιδημιολογική έρευνα, η οποία μελέτησε τις διαιτητικές συνήθειες 35.298 μεταεμμηνοπαυσιακών γυναικών ηλικίας από 45 μέχρι 74 ετών, έδειξε πως εκείνες οι γυναίκες που κατανάλωναν τουλάχιστον 45γρ. ψαριού καθημερινά είχαν 30% λιγότερες πιθανότητες να προσβληθούν από καρκίνο του μαστού.
ΑΝΤΙΚΑΤΑΘΛΙΠΤΙΚΟΣ
Πιθανή επίδραση των ω-3 λιπαρών οξέων, φαίνεται να υπάρχει και στις πνευματικές διαταραχές. Ένας αριθμός ερευνών έδειξε την παρουσία χαμηλών επιπέδων ω-3 λιπαρών οξέων στις μεμβράνες των κυττάρων ατόμων που έπασχαν από κατάθλιψη, σχιζοφρένεια και νόσο Alzheimer, λόγω χαμηλής διαιτητικής πρόσληψης τους. Όμως, φαίνεται ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα του τόνου είναι δυνατό να βελτιώσουν και τις διάφορες εγκεφαλικές λειτουργίες.
Tips
Oι συνιστώμενες προσλήψεις
● Για τους ενήλικες και τα παιδιά άνω των 12 ετών: Τουλάχιστον 2 μερίδες (των 140γρ.) την εβδομάδα.
● Για τα παιδιά και τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, τουλάχιστον 1 μερίδα την εβδομάδα.
Αλεξία Γ. Ποταμίτου
διαιτολόγο – διατροφολόγο, BS, MS (USA), PhD can
[email protected]