Η βιταμίνη D, γνωστή και ως «βιταμίνη του ήλιου», είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών, του ανοσοποιητικού συστήματος και γενικότερα για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Παρόλα που οι περισσότεροι από εμάς καταφεύγουν σε συμπληρώματα διατροφής, υπάρχουν και αρκετοί φυσικοί τρόποι πρόσληψής της.
Έκθεση στον Ήλιο
Η έκθεση στο ηλιακό φως είναι ο πιο φυσικός τρόπος για τη σύνθεση της βιταμίνης D. Η υπεριώδης ακτινοβολία (UVB) του ήλιου ενεργοποιεί την παραγωγή της βιταμίνης στο δέρμα.
Προτεινόμενη διάρκεια: 10-30 λεπτά ημερησίως, ανάλογα με τον τύπο δέρματος, την εποχή, την τοποθεσία και την ώρα της ημέρας.
Προσοχή: Να αποφεύγεται η υπερβολική έκθεση για την αποφυγή ηλιακών εγκαυμάτων ή μακροχρόνιας φθοράς του δέρματος.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D
Ορισμένα τρόφιμα είναι φυσικά πλούσια σε βιταμίνη D, ενώ άλλα είναι εμπλουτισμένα. Οι κύριες φυσικές πηγές περιλαμβάνουν:
Λιπαρά ψάρια: Σολομός, σκουμπρί, τόνος, σαρδέλες.
Μουρουνέλαιο: Είναι από τις πιο πλούσιες πηγές βιταμίνης D.
Αυγά: Ο κρόκος περιέχει μικρές ποσότητες βιταμίνης D.
Μανιτάρια: Κάποια είδη (όπως τα μανιτάρια shiitake) παράγουν βιταμίνη D όταν εκτίθενται σε ηλιακό φως ή υπεριώδη ακτινοβολία.
Εμπλουτισμένα τρόφιμα
Σε πολλές χώρες, εμπλουτίζουν τρόφιμα με βιταμίνη D για την αποφυγή ελλείψεων στον πληθυσμό. Αυτά περιλαμβάνουν:
Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Δημητριακά πρωινού.
Χυμό πορτοκαλιού.
Μαργαρίνη και βούτυρο.
Συμπληρωματικά μέτρα
Προσαρμογή διατροφής: Ενσωμάτωση των προαναφερθεισών τροφών στο καθημερινό διαιτολόγιο.
Υπαίθριες δραστηριότητες: Βόλτες και αθλήματα σε εξωτερικούς χώρους, ιδιαίτερα τις πρωινές ή απογευματινές ώρες, ενισχύουν τη φυσική σύνθεση της βιταμίνης.
Σημείωση: Η ποσότητα της βιταμίνης D που παράγεται φυσικά εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία, ο τύπος δέρματος, η χρήση αντηλιακού και το γεωγραφικό πλάτος. Σε περιπτώσεις έλλειψης, μπορεί να χρειαστεί η χρήση συμπληρωμάτων, αλλά αυτό πρέπει να γίνεται κατόπιν σύστασης γιατρού.