Θέλετε σαλάτα; Φτιάξτε μία με φακές, φρέσκα λαχανικά και παστά φρούτα που έχει 270 kcal η μερίδα, ενώ αν ετοιμάσετε σαλάτα με φρέσκο σολομό και λαχανικά οι θερμίδες σχεδόν διπλασιάζονται αφού μια μερίδα έχει 468,75 kcal.

ΦΑΕ ΑΥΤΟ
Σαλάτα με φακές, φρέσκα λαχανικά και παστά φρούτα

Θερμίδες: 270 kcal (ανά μερίδα)
Υδατάνθρακες: 40γρ.
Φυτικές ινες: 13γρ
Πρωτεΐνες: 12γρ.
Λίπος: 10γρ.
Χοληστερόλη: 0mg
Νάτριο: 90mg

ΥΛΙΚΑ
8Κ (96γρ.) φακές ωμές
2Κ (22γρ.) κριθαράκι, ωμό
1 μικρό κρεμμύδι (75γρ.) ψιλοκομμένο
1 (196γρ.) κολοκυθάκι, μέτριο, κομμένο σε μικρούς κύβους
2 (144γρ.) καρότα
2 (222γρ.)ντομάτες
6 (50γρ.) παστά, δαμάσκηνα, ψιλοκομμένα (ή 4Κ σταφίδες)
2Κ (24γρ.) λιναρόσπορος
1 κ/κι λάδι (ελαιόλαδο)
0.4γρ. αλάτι
0,1γρ. πιπέρι
1-1 ½ φλ. νερό

Σάλτσα:
1κ/κι λάδι (ελαιόλαδο)
2Κ (30γρ.) ταχίνι
6Κ (92ml)χυμό λεμονιού

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

  1. Πλένετε τα λαχανικά. Κόβετε το 1 καρότο, το κολοκυθάκι και το κρεμμύδι σε μικρά κομματάκια. Βράζετε  1- 1½ φλιτζάνι νερό μέχρι να κοχλάσει και προσθέτετε τη φακή και το κριθαράκι και αφήνετε μέχρι να μισοψηθούν. Προσθέτετε στα λαχανικά το 1 κουταλάκι λάδι και αφήνετε μέχρι να ψηθούν.
  2. Κόβετε τις ντομάτες σε μικρά καβάκια, τρίβετε το καρότο σε χοντρές φέτες και κόβετε ψιλοκομμένα τα παστά δαμάσκηνα. Τα βάζετε σε ένα μπολ σαλάτας και προσθέτετε τις φακές όταν κρυώσουν. Προσθέτετε  και το λιναρόσπορο και ανακατεύετε με ξύλινο κουτάλι.
  3. Αλατίζετε και πιπερώνετε. Για τη σάλτσα χτυπάτε το ταχίνι με το λάδι και το χυμό λεμονιού και το περιχύνετε στη σάλτσα.

ΟΧΙ ΑΥΤΟ
Σαλάτα με φρέσκο σολομό και λαχανικά

Θερμίδες: 468,75 kcal (ανά μερίδα)
Υδατάνθρακες: 23γρ.
Πρωτεΐνες: 38,5γρ.
Λίπος: 27,75γρ
Χοληστερόλη: 193mg
Φυτικές ίνες: 9,68γρ
Νάτριο: 128mg

ΥΛΙΚΑ
1 φιλέτο σολομού (300γρ. περίπου)
8 μικρές πατάτες
12 ντοματίνια
8 πράσινες ελιές
200γρ. φρέσκα φασολάκια
2 αυγά βραστά
Λίγα φύλλα φρέσκου
δυόσμου
Αλάτι

Ντρέσινγκ:
4 Κ ελαιόλαδο
2 Κ μπαλσάμικο
1 σκελίδα σκόρδο τριμμένο
1 Κ κάππαρη
1 Κ μουστάρδα
2 φιλέτα αντσούγιας σε λάδι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

  1. Βράζετε τις πατάτες σε αλατισμένο νερό για 30 λεπτά περίπου και τις στραγγίζετε. Βράζετε τα φασολάκια για 5 λεπτά, τα βουτάτε σε παγωμένο νερό και τα στραγγίζετε.Κόβετε τα ντοματίνια στη μέση, βγάζετε τα κουκούτσια από τις ελιές και τις ψιλοκόβετε. Κόβετε σε τέταρτα τα αυγά.
  2. Ετοιμάζετε το ντρέσσινγκ: Στραγγίζετε τις αντσούγιες από το λάδι τους και ξεπλένετε την κάπαρη. Τα ψιλοκόβετε και τα ανακατεύετε με το ελαιόλαδο, το μπαλσάμικο, το σκόρδο και τη μουστάρδα.Κόβετε το φιλέτο του σολομού σε 4 κομμάτια. Αλατοπιπερώνετε και το σοτάρετε σε αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά για 4 λεπτά από κάθε πλευρά.
  3. Εναλλακτικά, μπορείτε να το ψήσετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200°C για 15 λεπτά. Ανακατεύετε τα λαχανικά με τα αυγά και το ντρέσινγκ και σερβίρετε με τα φιλέτα του σολομού.


Mε τη ΔΡΑ ΕΛΕΝΗ Π. ΑΝΔΡΕΟΥ
DProf, RD, LD κλινική διαιτολόγος – διατροφή και αγωγή υγεία [email protected]