ΦΑΕ ΑΥΤΟ
Ψάρι στο φούρνο με σπανάκι και τυρί

ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 179kcal (ανά μερίδα – 192γρ.)
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 4 γρ.
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ: 22γρ.
ΛΙΠΟΣ: 8γρ.
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ: 2γρ.
ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ: 38mg

ΥΛΙΚΑ
(320γρ.) ψάρι – φιλέτο (πέρκη, χωρίς κόκαλα)
4φ (224γρ.) σπανάκι – κομμένο σε μεγάλα κομμάτια
1φ (70γρ.) μανιταράκια – κομμένα σε λεπτές φέτες
1 (45γρ.) κρεμμύδι – ψιλοκομμένο
4κ/και (20ml) λάδι
½ κ/κι πιπέρι, μαύρο
1/8κ/κι αλάτι
(90γρ.) τυρί – διαίτης (με 11-14% λιπαρά)
½ κ/κι πάπρικα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Καθαρίστε το ψάρι και βάλτε το στο καλάθι της χύτρας ατμού. Γεμίστε με νερό μέχρι κάτω από το καλάθι και ζεστάνετε το σε σημείο βρασμού. Ψήστε σε μέτρια φωτιά για 15′-20΄. Με ένα πιρούνι λιώστε το ψάρι και τοποθετήστε το σε ένα ταψί φούρνου. Τοποθετήστε μέσα σε ένα καθαρό καλάθι της χύτρας το σπανάκι, τα μανιταράκια και το κρεμμύδι. Αλατίστε τα. Προσθέστε ένα φλιτζάνι νερό στην κατσαρόλα και βάλτε το καλάθι μέσα σε αυτή. Ψήστε σε χαμηλή φωτιά για 5-8 λεπτά. Στραγγίστε τα λαχανικά. Προσθέστε το λάδι και το πιπέρι. Απλώστε με μια σπάτουλα τα λαχανικά πάνω από το ψάρι. Καλύψετε το μίγμα λαχανικών / ψαριού με το τυρί και σκορπίστε από πάνω την πάπρικα. Ψήστε σε μέτριο φούρνο για 15′ – 20′. Σερβίρετε ζεστό με αχνιστό ρύζι.
Πηγή: Από το βιβλίο «Υγιεινές Συνταγές και Αρχές για μια Υγιεινή Διατροφή»

Ψάρι στο φούρνο με σπανάκι και τυρί

ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 179kcal (ανά μερίδα – 192γρ.)
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 4 γρ.
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ: 22γρ.
ΛΙΠΟΣ: 8γρ.
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ: 2γρ.
ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ: 38mg

ΥΛΙΚΑ
(320γρ.) ψάρι – φιλέτο (πέρκη, χωρίς κόκαλα)
4φ (224γρ.) σπανάκι – κομμένο σε μεγάλα κομμάτια
1φ (70γρ.) μανιταράκια – κομμένα σε λεπτές φέτες
1 (45γρ.) κρεμμύδι – ψιλοκομμένο
4κ/και (20ml) λάδι
½ κ/κι πιπέρι, μαύρο
1/8κ/κι αλάτι
(90γρ.) τυρί – διαίτης (με 11-14% λιπαρά)
½ κ/κι πάπρικα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Καθαρίστε το ψάρι και βάλτε το στο καλάθι της χύτρας ατμού. Γεμίστε με νερό μέχρι κάτω από το καλάθι και ζεστάνετε το σε σημείο βρασμού. Ψήστε σε μέτρια φωτιά για 15′-20΄. Με ένα πιρούνι λιώστε το ψάρι και τοποθετήστε το σε ένα ταψί φούρνου. Τοποθετήστε μέσα σε ένα καθαρό καλάθι της χύτρας το σπανάκι, τα μανιταράκια και το κρεμμύδι. Αλατίστε τα. Προσθέστε ένα φλιτζάνι νερό στην κατσαρόλα και βάλτε το καλάθι μέσα σε αυτή. Ψήστε σε χαμηλή φωτιά για 5-8 λεπτά. Στραγγίστε τα λαχανικά. Προσθέστε το λάδι και το πιπέρι. Απλώστε με μια σπάτουλα τα λαχανικά πάνω από το ψάρι. Καλύψετε το μίγμα λαχανικών / ψαριού με το τυρί και σκορπίστε από πάνω την πάπρικα. Ψήστε σε μέτριο φούρνο για 15′ – 20′. Σερβίρετε ζεστό με αχνιστό ρύζι.
Πηγή: Από το βιβλίο «Υγιεινές Συνταγές και Αρχές για μια Υγιεινή Διατροφή»

ΟΧΙ ΑΥΤΟ
Σολομός με μέλι και ginger

ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 370 kcal (ανά μερίδα – 1/4 συνταγής)
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 22γρ.
ΠΡΩΤΕΐΝΕΣ: 37 γρ.
ΛΙΠΟΣ: 14,5 γρ.
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ: 0,4 γρ.
ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ: 91mg

ΥΛΙΚΑ
1 κουταλιά γλυκού σκόνη ginger
1 κουταλιά γλυκού σκόνη σκόρδου
1/3 φλιτζανιού σος σόγιας
1/3 φλιτζανιού φυσικός χυμός πορτοκάλι
1/4 φλιτζανιού μέλι
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
700 γρ. σολομός φρέσκος

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Πλύνετε πολύ καλά το φρέσκο σολομό. Τοποθετήστε το σολομό σε ένα μπολ και προσθέστε κατά σειρά το ginger, το σκόρδο, τη σόγια, το χυμό πορτοκάλι, το μέλι και το κρεμμύδι. Αφήστε το σολομό στο μπολ να μαριναριστεί με το πιο πάνω μίγμα για αρκετές ώρες. Όσο πιο πολλές ώρες το αφήσετε τόσο πιο εύγευστος θα είναι ο σολομός. Συστήνεται ψήσιμο του σολομού στη σχάρα ή εναλλακτικά σε φούρνο που έχει προθερμανθεί. Σερβίρετε ζεστό με αχνιστό ρύζι και μπρόκολο βρασμένο στον ατμό. Στολίστε με φετούλες λεμόνι.


TIPS για τα θαλασσινά

  • Τροφή με σημαντική διατροφική αξία, αλλά και πολύ ιδιαίτερη γεύση που είναι στενά συνδεδεμένη με τη μεσογειακή διατροφή.
  • Στην πυραμίδα της υγιεινής διατροφής, η κατανάλωση του ψαριού συστήνεται δυο με τρεις φορές την εβδομάδα.
  • Είναι πολύτιμη πηγή πρωτεϊνών.
  • Η περιεκτικότητά τους σε λίπος διαφέρει από είδος σε είδος ψαριού. Μπορεί να είναι χαμηλό, όπως στην περίπτωση του μπακαλιάρου και της γλώσσας, ή αρκετά ψηλότερο όπως στην πέστροφα, το σολομό, τον κολιό και το σκουμπρί.
  • Το λίπος των ψαριών και θαλασσινών είναι πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία προστατεύουν την καρδιά, από καρκίνο του προστάτη και πνεύμονα, βοηθούν στην πρόληψη εγκεφαλικών επεισοδίων και σακχαρώδη διαβήτη, ελαττώνουν την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη αίματος, προλαμβάνουν τους πρόωρους τοκετούς, ενώ έχουν και αντικαταθλιπτικές ιδιότητες.

Mε τη ΔΡΑ ΕΛΕΝΗ Π. ΑΝΔΡΕΟΥ  DProf, RD, LD κλινική διαιτολόγος – διατροφή και αγωγή υγεία [email protected]