Προτιμήστε τις κρέπες βρώμης γλυκιές ή αλμυρές, αφού έχουν μόλις 253 θερμίδες, ενώ οι κρέπες μυρωδικών με καπνιστό σολομό αγγίζουν σχεδόν τις τριπλάσιες. 700 kcal η μερίδα δεν είναι και λίγες.

ΦΑΕ ΑΥΤΟ
Κρέπες βρώμης αλμυρές ή γλυκές
γλυκές κρέπες

ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 253 kcal
ανά μερίδα 189γρ.
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 34γρ.
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ: 14 γρ.
ΛΙΠΟΣ: 7 γρ.
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ: 3 γρ.
Χοληστερόλη: 214 mg
Νάτριο: 119 mg

αλμυρές κρέπες

ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 229 kcal
ανά μερίδα 183γρ.
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 22γρ.
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ: 18 γρ.
ΛΙΠΟΣ: 7 γρ.
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ: 2 γρ.
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ: 2 γρ.
Χοληστερόλη: 216 mg
Νάτριο: 394 mg

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 3 ΚΡΕΠΕΣ 1 ΜΕΡΙΔΑ
1 αυγό (50γρ.) ή 2 ασπράδια αυγών
3 K (23γρ.) πίτουρο βρώμης
2 K (50γρ.) γεμάτες γιαούρτι, χωρίς λιπαρά (0% λιπαρά)
2 Κ γάλα, αποβουτυρωμένο (0% λιπαρά) (αν χρειαστεί)
Για αλμυρές κρέπες προσθέτετε στο μίγμα 0,4γρ. (1 πρέζα) αλάτι  και ό,τι μπαχαρικό ή φρέσκο μυρωδικό θέλετε και 2 Κ (30γρ.) αναρή ξηρή (3% λιπαρά).
Για γλυκές κρέπες στο μίγμα προσθέτετε 1 γρ. στέβια και μετά στο ψήσιμο κανέλα. Σερβίρετε με 2 Κ (36γρ.) μαρμελάδα φρούτου (Φραγκοστάφυλο/ φράουλα) χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη.

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

  1. Χτυπάτε το αυγό με το αλάτι, τo γιαούρτι, το πίτουρο βρώμης  μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά.
  2. Αν το μίγμα είναι πολύ σκληρό προσθέτετε 2 κουταλιές γάλα χαμηλών λιπαρών.
  3. Σ’ ένα αντικολλητικό τηγάνι ρίχνετε μια κουταλιά από το μίγμα και την απλώνετε στο τηγάνι μέχρι να ψηθεί καλά και από τις δυο μεριές. Γυρίζετε με σπάτουλα και από τις δυο μεριές.
    Οι κρέπες τρώγονται σκέτες, αλμυρές ή γλυκές.

ΟΧΙ ΑΥΤΟ
Κρέπες μυρωδικών με καπνιστό σολομό

ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 700 kcal (ανά μερίδα)
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 52γρ.
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ: 52γρ.
ΛΙΠΟΣ: 32γρ.
Χοληστερόλη: 250mg
ΝΑΤΡΙΟ: 230mg

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 2 ΜΕΡΙΔΕΣ
400γρ. καπνιστός σολομός
Μία χούφτα γαλλική σαλάτα (πιπεριές πράσινες και κόκκινες), σκελίδα σκόρδου, ντομάτες, ξίδι, ελαιόλαδο, ελιές, μαϊντανό και αλάτι), πλυμένη και κομμένη σε χοντρά κομμάτια
Λίγα ντοματίνια, κομμένα στη μέση.

Για τις κρέπες
2 αυγά
120γρ. αλεύρι μαλακό
300 ml γάλα
25 γρ. βούτυρο λιωμένο
Αλάτι, πιπέρι
1 κ.σ. άνηθο, ψιλοκομμένο
1 κ.σ. φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
1 κ.γ. ελαιόλαδο

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Χτυπάτε στο μπλέντερ όλα τα υλικά, για τις κρέπες εκτός από τα μυρωδικά που τα προσθέτετε στο τέλος. Αφήνετε το μίγμα τουλάχιστον μία ώρα στο ψυγείο για να δέσει με το αλεύρι. Ιδανικά θα ήταν να το αφήσετε από την προηγούμενη. Ζεσταίνετε ένα αντικολλητικό τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο και με κουτάλι ρίχνετε το μίγμα, μέχρι να καλυφτεί όλη η επιφάνεια του τηγανιού. Ψήνετε σε μέτρια φωτιά για να μην πάρουν καφέ χρώμα οι κρέπες, για 2 – 3 λεπτά, γυρίζετε την κρέπα από την άλλη πλευρά και ψήνετε για άλλα 2 – 3 λεπτά. Τοποθετείτε την κρέπα στη βάση του πιάτου, μετά τη γαλλική σαλάτα, τα ντοματίνια και τέλος το σολομό. Μπορείτε να ρίξετε λίγο μαυροκούκι για περισσότερη γεύση.

Mε τη ΔΡΑ ΕΛΕΝΗ Π. ΑΝΔΡΕΟΥ DProf, RD, LD κλινική διαιτολόγος – διατροφή και αγωγή υγεία [email protected]