ΦΑΕ ΑΥΤΟ

Γιουβέτσι (κριθαράκι στο φούρνο)

ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 244,5kcal (ανά μερίδα)
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 24,9γρ.
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ: 25,4γρ.
ΛΙΠΟΣ: 4,8γρ.
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ: 8γρ.
ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ: 56,3mg

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 4 ΜΕΡΙΔΕΣ
1φ (88γρ.) κριθαράκι
(320γρ.) κιμά (από στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα)
1φ (70γρ) μανιταράκια – κομμένα σε φέτες
½φ (60γρ.) σέλινο – ψιλοκομμένο
1 (45 γρ.) κρεμμύδι – ψιλοκομμένο
1/8 κ/κι πιπέρι, μαύρο
4Κ (60γρ.) τριμμένο χαλούμι (άπαχο με 12% λιπαρά)
2φ (480ml) νερό (ή όσο χρειαστεί)
2½φ (600ml) χυμό ντομάτας

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Τοποθετήστε τον κιμά σε τηγάνι. Προσθέστε μανιταράκια, σέλινο, κρεμμύδι και 1φ. χυμό ντομάτας. Καλύψετε το τηγάνι με καπάκι και αφήστε να ψηθεί σε χαμηλή φωτιά για 25-30′. Ανακατεύετε περιοδικά. Βράστε το νερό σε βαθιά κατσαρόλα με καπάκι και προσθέστε το κριθαράκι. Ψήστε σε μέτρια φωτιά για περίπου 15′ (ή μέχρι να μισοψηθεί). Προσθέστε στο κριθαράκι τον κιμά. Προσθέστε το πιπέρι και τον υπόλοιπο χυμό ντομάτας. Καλύψτε την κατσαρόλα με το καπάκι και ψήστε σε χαμηλή φωτιά για  10 – 15 λεπτά 8. Σερβίρετε ζεστό, σκορπίζοντας από πάνω το άπαχο τριμμένο χαλούμι.

Πηγή: Από το βιβλίο «Υγιεινές Συνταγές και Αρχές για μια Υγιεινή Διατροφή»
ΟΧΙ ΑΥΤΟ

Κριθαράκι με λαχανικά και μοτσαρέλα

ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 529kcal (ανά μερίδα)
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 71,3γρ.
ΠΡΩΤΕΐΝΕΣ: 20γρ.
ΛΙΠΟΣ: 20,2γρ.
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ: 16,2 γρ.
ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ: 57mg

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 4 ΜΕΡΙΔΕΣ
500 γρ. κριθαράκι
3 κολοκυθάκια
1 μέτρια φλάσκα μελιτζάνα (200 γρ.)
½ φλιτζάνι πράσινες ελιές σε ροδέλες
1 φλιτζάνι ντοματοχυμός
2 μπάλες μοτσαρέλα ψιλοκομμένη (250 γρ.)
2 κουτ. του γλυκού ξερό βασιλικό
ελαιόλαδο
αλάτι
πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Βάζετε μία κατσαρόλα με νερό για να βράσετε το κριθαράκι. Πλένετε τα κολοκυθάκια και τις μελιτζάνες. Κόβετε τα κολοκυθάκια κατά μήκος στη μέση και στη συνέχεια σε λεπτές φέτες. Κόβετε τη μελιτζάνα σε μικρούς κύβους. Ζεσταίνετε 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και ρίχνετε τα λαχανικά. Τα σοτάρετε σε δυνατή φωτιά για 4 – 5 λεπτά, αλατοπιπερώνετε και ρίχνετε τον ντοματοχυμό, τις ελιές και το βασιλικό. Τα αφήνετε να βράσουν σε χαμηλή φωτιά για 10 λεπτά περίπου. Στο μεταξύ όταν βράσει το νερό, ρίχνετε το κριθαράκι, αλατίζετε και το βράζετε για 10 λεπτά. Μόλις βράσει, το στραγγίζετε και το ρίχνετε στη σάλτσα. Προσθέτετε τη μοτσαρέλα, ανακατεύετε και σερβίρετε.
TIPS για τα ζυμαρικά
■ Τα ζυμαρικά παχαίνουν; ΜΥΘΟΣ. Όλες οι τροφές παχαίνουν αλλά και όλες οι τροφές αδυνατίζουν. Αρκεί να τηρούνται οι ισορροπίες. Ανεξαρτήτως της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας ενός ατόμου (το οποίο διαφέρει ανάλογα με το ύψος, την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας), σε ποσοστιαίους όρους ισχύει το εξής:
n το 50-60% της ενέργειας πρέπει να προέρχεται από τους υδατάνθρακες (κυρίως από σύνθετους)
■ Tο 10-15% της ενέργειας πρέπει να προέρχεται από τις πρωτεΐνες μέχρι 30% της ενέργειας πρέπει να προέρχεται από το λίπος.
■ Τα ζυμαρικά είναι εξαίρετη πηγή σύνθετων υδατανθράκων και μικρής περιεκτικότητας πρωτεϊνών και λιπών.
■ Τα ζυμαρικά περιέχουν: Σελήνιο (προστατεύει τα κύτταρα – αντιοξειδωτικό) / Βιταμίνη Β1 (βοηθάει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και αυξάνει την ικανότητα εκμάθησης) / Βιταμίνη Β2 (βοηθάει τον οργανισμό να παράγει αντισώματα).

Mε τη ΔΡΑ ΕΛΕΝΗ Π. ΑΝΔΡΕΟΥ
DProf, RD, LD κλινική διαιτολόγος – διατροφή και αγωγή υγεία [email protected]