ΦΑΕ ΑΥΤΟ
Γεμιστά χορτοφαγικά

ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 237kcal (ανά μερίδα)
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 35.75γρ.
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ: 14.25γρ.
ΛΙΠΟΣ: 5,5γρ.
ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ: 4,75mg

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 4 ΜΕΡΙΔΕΣ
4 κουτάλια της σούπας (45γρ.) ρύζι, άγριο
6 κουτάλια της σούπας (45γρ.) πουργούρι
1 φλιτζάνι (70γρ.) μανιταράκια
1 φλιτζάνι (110γρ.) τριμμένο καρότο
1/4 φλιτζανιού (44γρ.) μαϊντανό
1 (45γρ.) κρεμμύδι – ψιλοκομμένο
3 (15ml) κ/κια λάδι
1 φλιτζάνι (250γρ.) cottage cheese
1 φλιτζάνι (240ml) χυμό ντομάτας
3 (340γρ.) κολοκυθάκια, μέτρια
3 (425γρ.) ντομάτες, μέτριες
2 (148γρ.) πιπεριές πράσινες, μεγάλες

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Καθαρίστε τα κολοκυθάκια, τις ντομάτες και τις πιπεριές από την ψίχα τους και βάλτε τα σε νερό που κοχλάζει για 2-3 λεπτά για να μαλακώσουν . Κόψετε τα λαχανικά και ανακατέψετε τα με το ρύζι και το πουργούρι. Μαγειρέψετε τα για λίγο (15 λεπτά) σε ξέβαθο τηγάνι με το ½ φλ. χυμό ντομάτας κα ½ φλ. νερό. Κατεβάστε τα από τη φωτιά. Ανακατέψετε το τυρί στο μίγμα λαχανικών. Γεμίστε τα κολοκυθάκια, τις ντομάτες, τις πιπεριές και ψήστε τα σε κατσαρόλα με τον υπόλοιπο χυμό ντομάτας, το νερό, και το λάδι σε μέτρια φωτιά για 45 λεπτά. Σερβίρετε με πιτυρούχο ψωμί και άπαχο γιαούρτι.

ΟΧΙ ΑΥΤΟ
Ντολμαδάκια με αμπελόφυλλα

ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 500kcal (ανά μερίδα)
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 16,4γρ.
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ: 34,9γρ.
ΛΙΠΟΣ: 32,7 γρ.
ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ: 150mg

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 6 ΜΕΡΙΔΕΣ
1 κιλό κιμάς
1 φλιτζάνι του καφέ ρύζι σούπας
2 φρέσκα κολοκυθάκια περασμένα από τον τρίφτη του κρεμμυδιού
1 μεγάλο ξερό κρεμμύδι ξυσμένο
250γρ. αμπελόφυλλα φρέσκα ή κονσέρβας
2 κουταλιές της σούπας χυμός ντομάτας
4 κουτάλια της σούπας ελαιόλαδο
Ασπράδι από δύο αυγά
2 κουταλάκια του γλυκού αλάτι
1 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Ανακατεύετε τον κιμά, το ρύζι, τα ξυσμένα κολοκύθια, τα ασπράδια των αυγών, το αλάτι, το πιπέρι, μια κουταλιά λάδι, το χυμό ντομάτας και το κρεμμύδι. Ζυμώνετε καλά το μίγμα και το αφήνετε στο ψυγείο 20-30 λεπτά. Πλένετε καλά τα αμπελόφυλλα και τα «ζεματάτε» σε καυτό νερό τρία έως πέντε λεπτά. Γεμίζετε με τη ζύμη του κιμά τα αμπελόφυλλα και τα τυλίγετε, ώστε το κάθε ντολμαδάκι να γίνει τρία έως τέσσερα εκατοστά σε μήκος. Βάζετε τα ντολμαδάκια στην κατσαρόλα, έτσι ώστε να μην αφήνουν κενά μεταξύ τους. Τα περιχύνετε με τις υπόλοιπες κουταλιές λάδι και με ένα φλιτζάνι του τσαγιού νερό. Τα σκεπάζετε με ένα επίπεδο πιάτο. Ανάβετε τη φωτιά και μόλις αρχίσει το βράσιμο, κατεβάζετε τη θερμοκρασία και τα αφήνετε να σιγοψηθούν για 70-80 λεπτά, προσθέτοντας, αν χρειαστεί, ελάχιστο νερό. Όταν το φαγητό ψηθεί, είναι καλό να χύσετε από την κατσαρόλα όσο ζουμί έχει περισσέψει.


TIPS για τα λαχανικά

  • Αποφύγετε να αγοράζετε τις μεγάλες ποσότητες. Τα λαχανικά χάνουν πολύ γρήγορα τα θρεπτικά τους συστατικά και ειδικά τη βιταμίνη C. Π.χ. τα φασολάκια μέσα σε 24 μόνο ώρες μετά τη συγκομιδή χάνουν το 60% της βιταμίνης C που περιείχαν.
  • Προσέχετε το χρώμα και την υφή τους. Αν φαίνονται έστω και λίγο ταλαιπωρημένα, προσπεράστε τα.
  • Να προτιμάτε πιστοποιημένα βιολογικά προϊόντα που αναγράφουν στη συσκευασία τους «προϊόντα βιολογικής καλλιέργειας».
  • Καταναλώνετε όλα τα λαχανικά στην εποχή τους.
  • Αποφύγετε λαχανικά που παράγονται σε θερμοκήπια.
  • Καλή εναλλακτική λύση για την περίοδο που δεν υπάρχουν φρέσκα τα λαχανικά της προτίμησής σας, είναι τα φρεσκοκατεψυγμένα, τα οποία διατηρούν αρκετές από τις ιδιότητες των φρέσκων.

Mε τη ΔΡΑ ΕΛΕΝΗ Π. ΑΝΔΡΕΟΥ
DProf, RD, LD κλινική διαιτολόγος – διατροφή και αγωγή υγεία [email protected]