ΦΑΕ ΑΥΤΟ
Αγκινάρες στο φούρνο με αναρή

ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 278kcal (ανά μερίδα)
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 16 γρ.
ΠΡΩΤΕΐΝΕΣ: 16 γρ.
ΛΙΠΟΣ: 18 γρ.
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ: 10 γρ.

ΥΛΙΚΑ
4 μεγάλες αγκινάρες 250γρ. η καθεμία
100γρ. φρεσκοτριμμένη και ψιλοτριμμένη αναρή
4 αυγά
1 σκελίδα σκόρδο
1 κουτ. σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό
1 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο
½ λεμόνι
4 πρέζες τριμμένο μοσχοκάρυδο
αλάτι, πιπέρι

EΚΤΕΛΕΣΗ
Ανάψτε το φούρνο σε μέτρια φωτιά. Κόψτε το κοτσάνι από τις αγκινάρες ξυστά στην καρδιά. Κόψτε τις καρδιές στα δύο και βγάλτε το «άχυρο». Τρίψτε τις μισές αγκινάρες με το μισό λεμόνι. Κόψτε κάθε μισή αγκινάρα σε λωρίδες, πάχους ½ εκ. και ψήστε 12 λεπτά στον ατμό. Σπάστε τα αυγά και χτυπήστε τα με πιρούνι. Καθαρίστε το σκόρδο και περάστε το από το σκορδοστύφτη πάνω από το μίγμα. Προσθέστε το μαϊντανό, την παρμεζάνα, αλάτι, πιπέρι και μοσχοκάρυδο. Όταν ψηθούν οι λωρίδες από τις αγκινάρες, αφήστε τις να χλιάνουν λίγα λεπτά και μετά προσθέστε τις στα αυγά. Λαδώστε ένα ταψί διαμέτρου και αδειάστε μέσα το μίγμα.  Με μια σπάτουλα απλώστε την επιφάνεια και βάλτε το ταψί στο φούρνο. Ψήστε για 18′. Σερβίρεται στο ταψί ζεστό, χλιαρό ή κρύο.

ΟΧΙ ΑΥΤΟ
Αγκινάρες αλά πολίτα

ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 474 kcal (ανά μερίδα)
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 54,5 γρ.
ΠΡΩΤΕΐΝΕΣ: 10 γρ.
ΛΙΠΟΣ: 27,5 γρ.
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ: 13,5 γρ.

ΥΛΙΚΑ
12 αγκινάρες μετρίου μεγέθους
3 καρότα
2 κρεμμυδάκια φρέσκα
1 κρεμμύδι ξερό, μετρίου μεγέθους
4 πατάτες, μετρίου μεγέθους
Άνηθος
Αλάτι, Πιπέρι
½ φλιτζάνι ελαιόλαδο
2 λεμόνια

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Καθαρίζετε τις αγκινάρες αφήνοντας λίγο από το κοτσάνι τους. Αφαιρείτε γύρω από τη ρίζα τα σκληρά φύλλα της αγκινάρας. Με το ειδικό κουταλάκι αφαιρείτε το χνούδι. Σε μια κατσαρόλα ρίχνετε το ελαιόλαδο και προσθέτετε τα φρέσκα κρεμμυδάκια, που έχετε πλύνει και κόψει σε καρέ για να τσιγαριστούν. Στη συνέχεια ρίχνετε και το ξερό κρεμμύδι χοντροκομμένο και συνεχίζετε το τσιγάρισμα. 5. Ταυτόχρονα, προσθέτετε τα καρότα και τις πατάτες, τα οποία έχετε κόψει σε κομμάτια και τα βάζετε στην κατσαρόλα, αφήνοντάς τα να μαραθούν. Τοποθετείτε τις αγκινάρες ανάποδα με το κοτσάνι προς τα πάνω, προσθέτετε νερό, αλάτι, πιπέρι και χυμό λεμονιού και αφήνετε να βράσει για περίπου 30-35 λεπτά. 7. Προς το τέλος ρίχνετε και τον ψιλοκομμένο άνηθο.


TIPS για το θρεπτικό λαχανικό

  • Είναι καλό να επιλέγετε σφιχτές αγκινάρες, με κλειστά φύλλα και με τρυφερό κοτσάνι
  • Η αγκινάρα περιέχει σημαντικές ποσότητες καροτενοειδών (β-καροτένιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη).
  • Η αγκινάρα συνδέεται με μειωμένα επεισόδια καρκίνων του πνεύμονα, μαστού, τραχήλου, δέρματος και στομάχου.

Σημαντική η περιεκτικότητα της αγκινάρας

  • Σε φυτικές ίνες. Μια μερίδα αγκινάρας περιέχει πάνω από 5 γρ.
  • Σε βιταμίνη C. Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και προστατεύει άλλα αντιοξειδωτικά όπως τις βιταμίνες Α και Ε.
  • Σε φυλλικό οξύ. Απαραίτητο για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος ενώ αποτρέπει τη μακροκυτταρική αναιμία.
  • Σε  μαγνήσιο. Bοηθά τους μυς να χαλαρώσουν μετά τη σύσπαση. Προσδίδει σκληρότητα στα δόντια.
  • Σε κάλλιο. Απαραίτητο για διατήρηση του καρδιακού παλμού. Στη χρόνια νεφρική ανεπάρκεια λόγω αυξημένης περιεκτικότητας σε κάλλιο,  θα πρέπει να περιορίζεται.

Mε τη ΔΡΑ ΕΛΕΝΗ Π. ΑΝΔΡΕΟΥ  DProf, RD, LD κλινική διαιτολόγος – διατροφή και αγωγή υγεία [email protected]